Meal prep: план на неделю и рецепты

Что такое заготовка еды (meal prep)?

Основное правило — выбирайте продукты, которые долго хранятся. Моллюски, сырое мясо, нежные листовые салаты или выдержанный сыр — это не самые подходящие варианты. Но вы в любом случае можете готовить блюда на любой вкус: веганские, вегетарианские или блюда из рыбы и мяса — в зависимости от ваших предпочтений и настроения. Важно, чтобы ингредиенты были предварительно отварены или обжарены сразу после покупки. После этого их можно использовать для приготовления самых разных блюд.

Рекомендуемые овощи

Овощи идеальны для meal prep. Обратите внимание на следующие варианты: 

• Брокколи 
• Цветная капуста 
• Картофель 
• Батат
• Огурцы 
• Морковь 
• Перец 
• Кабачки 
• Оливки 
• Свекла 

Хорошие источники белка

Чтобы получить достаточное количество белка, выбирайте такие продукты как: 

• Фасоль 
• Чечевица
• Нут
• Киноа 
• Булгур 
• Фалафель 
• Орехи 
• Тофу 
• Темпе 
• Варёные креветки 
• Курица 
• Мясная нарезка
• Твёрдый сыр
• Фета
• Варёные яйца

Наш пятидневный план для идеального meal prep

Вы новичок в meal prep? Наш пятидневный план покажет, как можно легко и с удовольствием готовить обеды на несколько дней. Вы всего лишь один раз закупитесь продуктами и сделаете заготовки — и ваша еда на неделю готова! У нас есть три вкусные альтернативы на каждый день. Конечно, вы можете использовать наши рецепты по отдельности или менять их местами, используя похожие базовые ингредиенты.

Понедельник
А) Спринг-роллы с овощами и креветками
B) Карри из цветной капусты 
C) Рамен в банке 

Вторник
А) Рыбный суп с креветками и треской 
B) Тортилья с цветной капустой 
C) Стир-фрай с овощами 
 

Среда
А) Халуми на гриле в пите
B) Омлет с овощами 
C) Запечённый лосось
 

Четверг
А) Боул с жареным халуми 
B) Овощной боул 
C) Сэндвичи с лососем 
 

Пятница
А) Вафли из тыквы и моркови
B) Суп из запечённых овощей
C) Запечённый картофель 
 

Еще несколько советов по meal prep

Убедитесь, что у вас достаточно контейнеров разного размера, которые плотно закрываются и не протекают. Продумайте план питания на неделю: что вы хотите съесть и когда? На основе этого плана составьте список покупок, а выбирая рецепты, стремитесь к сбалансированному сочетанию белков, углеводов, обратите внимание на количество овощей. Полезные жиры, например, масло хорошего качества, также должны быть в меню. И наконец, запаситесь базовыми продуктами длительного хранения — чечевицей, хумусом, рисом или соевым соусом — это сделает приготовление удобнее. Экспериментируйте и наслаждайтесь!